La dieta mediterránea se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales como aceite de oliva, frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, vinagre, cereales, pescados, leche y queso, siendo necesario evitar productos industrializados como salchichas, comida congeladas y prefabricadas.
Esta dieta en verdad es un tipo de alimentación que ayuda a cambiar el estilo de vida, y no siempre es necesario que sea baja en calorías para ayudar a bajar de peso, ya que ayuda naturalmente a mejorar el metabolismo y favorecer el control de peso.
Principales beneficios
La dieta mediterránea no es solamente una dieta para perder peso, es más un estilo de vida que está presente en los países que se encuentran alrededor del mar mediterráneo. Sus principales beneficios para la salud son:
Menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y enfermedades degenerativas;
Protege al organismo de la aterosclerosis y de la trombosis;
Es una versión más económica;
Contiene más nutrientes que los alimentos industrializados, proporcionando una mayor cantidad de vitaminas y minerales;
Hace que la alimentación sea más variada, siendo excelente para el paladar de los niños, haciendo con que sea más fácil que ingieran vegetales y ensaladas.
Para llevar el estilo de vida de la dieta mediterránea se debe consumir a diario frutas y alimentos de origen vegetal, frescos, no procesados, de la época y preferiblemente de producción local. Siendo preferible comprarlos en pequeños mercados o fruterías.
Cómo hacer la dieta mediterránea
Para hacer la dieta mediterránea se debe alterar la alimentación de la siguiente forma:
1. Evitar productos industrializados
La alimentación debe estar constituida en su mayor parte por productos de origen vegetal, como arroz integral, soya y legumbres. Sin embargo, productos naturales de origen animal, como huevos y leche, también pueden consumirse con moderación. Además, se deben evitar los alimentos que se compraron ya preparados, como pasteles, por ejemplo, dando preferencia a las versiones caseras.
Retirar los productos industrializados ayudará a disminuir la producción de toxinas en el organismo, reducir la inflamación y combatir la retención de líquidos, ayudando naturalmente a disminuir la hinchazón.
2. Consumir pescado
Se debe consumir pescados por lo menos 3 veces por semana, ya que son fuentes de proteínas y de grasas buenas como omega-3, que actúa como antiinflamatorio, ayudando a aliviar dolores en las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea, aumentar el colesterol bueno y disminuir el malo y previene las enfermedades cardíacas.
3. Aceite de oliva y grasas buenas
El aceite de oliva y los aceites vegetales como el aceite de canola y de linaza son ricos en grasas buenas para el corazón, ayudando a controlar el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares. Para obtener los beneficios, se debe agregar aceite de oliva en las comidas ya listas, consumiendo un máximo de 2 cucharadas por día.
Otras fuentes de grasas buenas son las aceitunas y los frutos secos como maní, nueces, almendras y avellanas, los cuales deben ser consumidos 1 a 2 raciones por día.
4. Alimentos integrales
La dieta mediterránea es rica en alimentos integrales que incluyen: cereales como la avena, centeno y cebada; arroz integral; pasta integral; y panes integrales, los cuales son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del organismo, combaten el estreñimiento y disminuyen la absorción de azúcares y grasas en el intestino.
Además de esto, también es rica en granos con alto contenido de proteína como frijoles, soja y garbanzos, que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo.
5. Frutas y verduras
Aumentar el consumo de frutas y vegetales es un punto muy importante en esta dieta, ya que proporcionan fibras, vitaminas y minerales para el organismo, causando mayor sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso.
6. Leche y derivados descremados
Para mejorar la alimentación y disminuir el consumo de grasa, se debe preferir el uso de leche descremada, yogur natural y quesos blancos como ricotta y cottage, o escoger las versiones bajas en grasa de los productos, siempre teniendo atención de leer el etiquetado nutricional.
7. Vino
Beber 30 cc de vino a diario está demostrado que ayuda a la salud del corazón, esto debido a su elevado contenido de polifenoles como el resveratrol, una sustancia rica en antioxidante, que ayuda a cuidar los vasos sanguíneos. Debe beberse con moderación el alcohol en exceso trae efectos negativos a la salud.
Enlaces para mayor informacion:
¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA? – FUNDACIÓN DIETA MEDITERRANEA